Joga na nerwicę - wszystko co musisz wiedzieć!

Joga na nerwicę – skuteczne metody na nerwicę lękową

Czym jest nerwica i jak się objawia?

Nerwica, znana również jako zaburzenie nerwicowe, odnosi się do stanu psychicznego, w którym ludzie doświadczają wysokiego poziomu lęku.  Może być wynikiem reakcji na stresujące wydarzenia, ale często ma miejsce bez wyraźnego zewnętrznego powodu.

Do objawów nerwicy należą między innymi:

Zamartwianie się, które wychodzi poza normalne troski dnia codziennego i może przyjmować postać wszechobecnej obawy, która nie ustępuje. Ciągłe niepewności i lęk, mogą doprowadzić do trudności w skupieniu uwagi. Nasz umysł krąży wokół pytań „co jeśli”, „co gdyby”, które uniemożliwiają skupienie uwagi.

Kolejnym częstym symptomem jest rozdrażnienie. Osoby cierpiące na nerwicę mogą często tracić cierpliwość i reagować na nieprzyjemne sytuacje w sposób nieproporcjonalny do tego, jakie one są. Napięcie mięśniowe to także typowy objaw, który objawia się spięciem mięśni, prowadzących do bólów pleców, ramion i głowy. Problemy z kontrolą emocji są również istotnym aspektem nerwicy. Emocje mogą wydawać się przytłaczające i trudne do opanowania. Wahają się od wielkiej radości do pogrążającej rozpaczy, bez wyraźnego powodu.

Joga a nerwica

Joga oferuje skuteczne narzędzia do łagodzenia objawów nerwicy, łącząc techniki oddechowe, asany i medytację, które harmonizują umysł, ciało i ducha. Praktyki te pomagają regulować system nerwowy, obniżając poziom hormonu stresu-kortyzolu i zwiększeniu poziomu serotoniny, nazywanej hormonem szczęścia, co bezpośrednio wpływa na ogólne samopoczucie i zdolność do zarządzania emocjami.

Regularna praktyka jogi prowadzi do wzrostu aktywności tych obszarów mózgu, które są odpowiedzialne za regulację emocji i reakcje na stres. Ponadto, praktyka jogi często prowadzi do głębszego poczucia uważności i obecności, co jest kluczowe w radzeniu sobie z nerwicą. Ucząc, jak żyć 'tu i teraz', joga pomaga zmniejszyć skłonność do nadmiernego martwienia się, czy przewidywania negatywnych scenariuszy, które są typowymi objawami nerwic.

Joga na nerwicę lękową - ćwiczenia

Joga znana jest z szerokiej gamy ćwiczeń, asan, które mogą znacząco wzmocnić ciało, ale również poprawić stan psychiczny praktykującego. Dla osób początkujących, które chcą złagodzić symptomy nerwicowe, uspokoić umysł i odzyskać wewnętrzny spokój, istnieje kilka podstawowych pozycji.

Regularne ćwiczenie tych prostych asan może pomóc w osiągnięciu równowagi emocjonalnej i przynieść ulgę w codziennym funkcjonowaniu.

Oto kilka ćwiczeń, które mogą pomóc złagodzić objawy nerwicy:

Sukhasana (Pozycja Łatwa) - sukhasana jest jedną z podstawowych pozycji medytacyjnych w jodze. Siedząc na podłodze, krzyżuj nogi na wysokości kostek tak, aby każda stopa była pod przeciwnym kolanem. Proste plecy, ręce spoczywają na kolanach, a wzrok jest skierowany prosto lub oczy są delikatnie zamknięte. Pozycja promuje spokój umysłu i pomaga w skupieniu.

Tadasana (Pozycja Góry) - stojąc prosto, nogi razem, ramiona zrelaksowane, dłonie zwrócone w stronę ciała. Na wdechu, unieś ręce nad głowę, rozciągając całe ciało od stóp aż do palców. Tadasana poprawia postawę, wzmacnia nogi, a także pomaga w wytworzeniu wewnętrznego spokoju.

Vrksasana (Pozycja Drzewa) - rozpocznij w Tadasanie, a następnie unieś jedną stopę, umieszczając ją na wewnętrznej stronie przeciwległego uda. Ręce połącz przed klatką piersiową lub wyciągnij je nad głowę, tworząc formę drzewa. Vrksasana rozwija równowagę i koncentrację, a także wzmacnia nogi.

Trikonasana (Pozycja Trójkąta) - stojąc szeroko rozstawione nogi, obróć jedną stopę na zewnątrz o 90 stopni i drugą nieznacznie do wewnątrz. Rozciągnij ręce na boki, równolegle do ziemi, a następnie pochyl ciało w stronę wyprostowanej nogi, dotykając dłonią stopy, kostki lub ziemi, drugą rękę wyciągnij w górę. Pozycja ta rozciąga i wzmacnia boczne mięśnie tułowia, poprawia elastyczność bioder oraz pomaga w równowadze.

Uttanasana (Intensywny Skłon Do Przodu) - stojąc w Tadasanie, na wydechu pochyl ciało do przodu z bioder, próbując dotknąć dłońmi podłogi przed sobą. Utrzymaj kolana proste lub delikatnie zgięte, aby ulżyć dolnemu odcinkowi pleców. Uttanasana rozciąga mięśnie pleców, a także pomaga uspokoić umysł.

Janu Sirsasana (Pozycja Głowy do Kolana) - siedząc na macie z wyprostowanymi nogami, zegnij jedno kolano, przyciągając stopę do wewnętrznej strony przeciwległego uda. Na wydechu, pochyl ciało do przodu, dążąc do dotknięcia głową kolana wyprostowanej nogi. Janu Sirsasana jest doskonała dla rozciągnięcia pleców, a także ma właściwości uspokajające.

Balasana (Pozycja Dziecka) - rozpocznij na kolanach, złącz stopy za sobą, a kolana rozstaw szeroko. Na wydechu, opuść tułów między uda, ciągnąc biodra w kierunku pięt. Rozciągnij ręce przed sobą na macie. Pozwól czołu spocząć na macie, oddychając głęboko i równomiernie. Pozycja ta jest idealna do głębokiego relaksu i uwalniania napięć w plecach oraz ramionach.

Savasana (Pozycja Trupa) - leżąc na plecach, nogi lekko rozstawione, ręce rozłożone wzdłuż ciała z dłońmi do góry. Zamknij oczy i pozwól ciału całkowicie się zrelaksować, skupiając uwagę na głębokim, równym oddechu. Savasana jest kluczowym elementem każdej praktyki jogi, pozwalając na pełne zintegrowanie korzyści płynących z sesji oraz głęboki odpoczynek i regenerację.

Pierwsza pomoc w ataku paniki: Oddech Ujjayi

Ataki paniki mogą występować u osób zmagających się z nerwicą lękową lub innymi zaburzeniami lękowymi. Atakiem paniki nazywamy nagłe pojawienie się objawów nerwicy. Znaną praktyką pomagającą w zwalczeniu ataku paniki jest świadome wykonywanie oddechu, zwane oddechem Ujjayi, inaczej „zwycięskim oddechem”.

Pamiętaj, kiedy pracujemy z oddechem, niczego nie wykonujemy na siłę! Każda modyfikacja oddechu: jego częstotliwość, długość trwania itp. nie powinna generować w ciele napięcia i uczucia dyskomfortu.

Kiedy praktykujemy technikę oddechu Ujjayi, kierujemy naszą uwagę na oddech. Świadome i kontrolowane wdechy i wydechy są kluczem do opanowania tej techniki. Wdech, jak i wydech powinny być tej samej długości. Powietrze wychodzące z ust ma swój charakterystyczny dźwięk przypominający “haaa”. Porównać go można, do dźwięku, gdy chcemy zaparować szybę wydechem, ale bez otwierania ust. Wydech powinien być spokojny, cichy i jednostajny. Oddech powinien być słyszalny tylko dla osoby, która go wykonuje. Ów dźwięk “haaa” powstaje poprzez odpowiednio przygotowane gardło i krtań, kość gnykowa cofa się, a szpara głośni zwęża, wtedy gardło jest rozluźnione.

Przejdźmy teraz do tego, w jaki sposób poprawnie wykonać oddech Ujjayi.

Oddech Ujjayi - krok po kroku

1. Przyjmij wygodną pozycję: usiądź lub stań. Leżenie nie jest wskazane. 
2. Zamknij oczy i przekieruj całą swoją uwagę na swój oddech. Wsłuchaj się w dźwięk swojego naturalnego oddechu. 
3. Jeśli możesz - wyrównaj wdechy i wydechy, powinny być one podobnej długości. W tym rytmie wykonaj 12 oddechów. 
4. Następnie wykonaj oddech Ujjayi. Z wydechem postaraj się wymówić “haaa” bez otwierania ust. Powtórz to przez kilkanaście oddechów, aż poczujesz, że objawy paniki zaczynają ustępować.

Pamiętaj, gdy poczujesz napięcie w ciele i irytacje przerwij ćwiczenie. 

Regularne stosowanie oddechu Ujjayi jako część codziennej praktyki jogi może również pomóc w zwiększeniu ogólnej odporności na stres i zmniejszeniu częstotliwości ataków paniki w dłuższej perspektywie.

Medytacja w leczeniu nerwicy

Medytacja to kolejny sposób na walkę z nerwicą. Jest to praktyka umysłowa, która ma na celu skoncentrowanie uwagi, uspokojenie umysłu i osiągnięcie stanu świadomości lub relaksu. 

Proste techniki medytacyjne

• Medytacja skupienia: Usiądź w cichej i spokojnej przestrzeni, wyprostuj plecy i zamknij oczy. Skup się na swoim oddechu, obserwując, jak powietrze wchodzi i wychodzi z twoich płuc. Gdy umysł zacznie błądzić, delikatnie przyprowadź swoją uwagę z powrotem do oddechu.
• Medytacja chodzona: Znajdź spokojne miejsce, gdzie możesz swobodnie chodzić. Skup się na każdym kroku, obserwując kontakt stopy z ziemią. Ta forma medytacji jest szczególnie pomocna, gdy siedzenie w jednym miejscu jest niewygodne.
• Medytacja z mantrą: Wybierz mantrę, która jest dla ciebie znacząca – może to być pojedyncze słowo lub krótkie zdanie. Powtarzaj mantrę w myślach lub na głos podczas medytacji, co pomoże uspokoić rozproszony umysł.

Te techniki warto włączyć do swojej codziennej rutyny. Krótka, pięciominutowa medytacja jest doskonałą praktyką, gdy znajdziesz się nagle w trudnej, czy w mocno stresującej sytuacji. 

Joga to potężne narzędzie, które może znacznie poprawić Twoje samopoczucie psychiczne i pomóc w radzeniu sobie z nerwicą.  Regularna praktyka tych dyscyplin pomaga zmniejszyć stres, zwiększyć spokój wewnętrzny i poprawić zdolność do zarządzania emocjami.

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z jogą, a brakuje Ci akcesoriów do praktyki, koniecznie zobacz ofertę naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi YogaBazar. A jeśli zainteresował Cię temat jogi i chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, zajrzyj na naszego bloga, gdzie znajdziesz m.in takie artykuły jak: Joga rozciągająca, Joga na ból głowy i Joga na rwę kulszową.