Joga – stanie na głowie i rękach

Stanie na rękach – co daje? Korzyści ze stania na głowie i rękach

Stanie na głowie, rękach i przedramionach należy do najbardziej wymagających pozycji odwróconych. Gdy jednak uda już Ci się je opanować, przekonasz się, jak pozytywnie wpływają na Twoją kondycję i samopoczucie. Te asany wyciszają myśli i wzmacniają koncentrację. Pomagają też w redukcji stresu, niepokoju, rozdrażnienia oraz objawów depresji i bezsenności. To jednak jeszcze nie wszystko! Jeśli będziesz regularnie wykonywać stanie na głowie lub stanie na rękach, co daje ta asana dostrzeżesz również na poziomie fizycznym i fizjologicznym.

Pozycje odwrócone wzmacniają kręgosłup, ramiona, mięśnie nóg i narządy jamy brzusznej. Stabilizują mięśnie proste brzucha. Podczas gdy górna część ciała zyskuje w nich wytrzymałość, biorąc na siebie odpowiedzialność za utrzymanie pozycji, dolna część oraz szyja poddają się relaksowi.

Inwersje zapobiegają też gromadzeniu się wody w nogach, kostkach i stopach. Regulują układ hormonalny. Stymulują układ limfatyczny i polepszają trawienie, co ułatwia oczyszczanie organizmu z toksyn. Układ, w którym serce znajduje się ponad głową, sprzyja też napływowi większej ilości krwi, tlenu i składników odżywczych do mózgu. Więcej krwi wraca także do serca, a to przyczynia się do obniżenia tętna i spadku ciśnienia tętniczego.

Po tym, jak wykonasz stanie na głowie, korzyści płynące z tej asany staną się jeszcze wyraźniejsze. Poczujesz się pełen energii. Będziesz mógł odnieść wrażenie, że w Twoich płucach pojawiło się więcej miejsca, a oddech stał się głębszy i swobodniejszy. Możliwe też, że w miarę regularnych ćwiczeń zauważysz u siebie rzadsze bóle głowy (1).

Czy wiesz, że zaleca się też, aby przy określonych dolegliwościach wykonywać stanie na rękach? Joga obejmująca inwersje zadziała terapeutycznie przy zapaleniu zatok, astmie, menopauzie i andropauzie.

Jak stać na rękach, głowie i przedramionach?

W jodze stanie na rękach, głowie czy przedramionach daje podobne korzyści i wymaga zbliżonych predyspozycji. Każda z tych asan charakteryzuje się jednak nieco inną techniką. Dlatego poniżej znajdziesz wskazówki, jak nauczyć się stania na rękach, głowie i przedramionach.

Joga – stanie na głowie krok po kroku

1. Złóż matę (lub koc do jogi) na kilka części. Uklęknij przed krawędzią.
2. Połóż ramiona na macie. Spleć dłonie w koszyczek, a łokcie rozstaw na szerokość barków. Odepchnij ramiona na zewnątrz i dociśnij nadgarstki do podłoża.
3. Oprzyj czubek głowy na macie, układając go między dłońmi.
4. Podnieś kolana i podejdź w kierunku łokci. Ułożenie ciała powinno teraz przypominać odwróconą literę V.
5. Unieś nogi. Gdy znajdą się w pozycji prostopadłej do podłoża, dociśnij kość ogonową do tylnej części miednicy i mocno wyciągnij pięty w kierunku sufitu.
6. Upewnij się, że: Twoje ciało jest ułożone w linii prostej (miednica znajduje się w jednej linii z głową, łuki stóp są skierowane równolegle do miednicy, a palce stóp do góry).
7. Na początku praktyki jogi stanie na głowie utrzymuj przez 10 sekund i zwiększaj długość w miarę treningu.

Joga – stanie na przedramionach krok po kroku

1. Wejdź do klęku podpartego na przedramionach.
2. Unieś kolana i stań na palcach. Kręgosłup powinien być wyprostowany.
3. Podejdź nogami trochę bliżej. Wyprostuj jedną nogę i dynamiczne odbij się drugą nogą od podłoża. Na początku druga noga może pozostać zgięta. Później, gdy ustabilizujesz pozycję, wyprostuj ją i dołącz do pierwszej nogi.

Jak stać na rękach?

To zdecydowanie najbardziej wymagająca pozycja odwrócona. Jej praktykę zacznij od nauki tego, jak stanąć na rękach przy ścianie. Da Ci to więcej odwagi, stabilne podparcie i zmniejszy ryzyko upadku.

1. Wejdź do psa z głową w dół, kładąc dłonie ok. 10 cm od ściany.
2. Podejdź nogami do przodu i odbij się obiema nogami równocześnie tak, aby kolana znalazły się przy klatce piersiowej, a biodra w linii prostej z barkami. Następnie wyprostuj nogi.

Jeśli w tej wersji nauka stania na rękach okaże się dla Ciebie zbyt trudna, na początek możesz unieść jedną nogę do góry z pozycji psa z głową w dół, zgiąć drugą i odbić się od niej. Gdy pierwsza noga i biodra utworzą linię prostą z resztą ciała, dołącz drugą nogę. A kiedy poczujesz się pewnie w asanie, naucz się, jak stanąć na rękach bez oparcia o ścianę.

Jak nauczyć się stania na rękach i głowie? Ćwiczenia do stania na rękach i głowie

Wykonanie podczas praktyki jogi stania na przedramionach, rękach czy głowie wymaga cierpliwości, wielokrotnych prób oraz dobrego przygotowania mentalnego i fizycznego. Wcześniej trzeba bowiem pokonać lęk przed utratą kontroli nad własnym ciałem oraz upadkiem, a także solidnie wzmocnić całe ciało.

Warto więc regularnie wykonywać sekwencje ćwiczeń przygotowujących do inwersji. Powinny się one skupiać przede wszystkim na wzmocnieniu ramion, barków, górnej części ciała i ud, ale też otwarciu bioder oraz poprawie elastyczności i mobilności. Dlatego do praktyki przygotowawczej włącz takie ćwiczenia do stania na rękach i głowie jak skłony, skręty i pozycje w podporze. Staraj się znaleźć słabe punkty w swoim ciele, aby położyć szczególny nacisk na ich wzmocnienie. Na przykład u kobiet częstym problemem jest brak siły w ramionach i górnej części ciała. Z kolei mężczyźni nierzadko czują ograniczenia z powodu zbyt małej elastyczności bioder. Poniżej znajdziesz listę kilku przydatnych asan, które wzmacniają, rozciągają i otwierają.

• Pies z głową w dół – koniecznie dodaj tę pozycję do codziennej praktyki jogi. Stanie na głowie czy rękach będzie dzięki niej łatwiejsze, bo asana wzmacnia barki, plecy i ramiona.
• Delfin – bardzo korzystna, rozciągająco-wzmacniająca pozycja jogi. Stanie na przedramionach czy głowie wymaga podobnego układu rąk. Dlatego asana pomoże we wzmocnieniu i rozciągnięciu ramion oraz barków.
• Deska i boczna deska – wzmacnia barki i ramiona.
• Intensywne rozciąganie w głębokim skłonie – rozciąga podudzia i mięśnie kręgosłupa.
• Pozycja krowiej mordki – otwiera klatkę piersiową, rozciąga barki.
• Pozycja orła – uczy równowagi i koncentracji, rozciąga ramiona.
• Pozycja okrętu – wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, klatki piersiowej, ramion i nóg, budując wytrzymałość całego ciała.
• Pozycja girlandy – otwiera biodra i rozciąga dolny kręgosłup.
• Jednonożny król gołębi – rozciąga biodra, odcinek lędźwiowy, ramiona i klatkę piersiową.

Ćwicz stanie na głowie i rękach z YogaBazar!

Nie tylko jednak konkretne ćwiczenia, ale i akcesoria pomogą Ci w wykonaniu pozycji odwróconych. Pianka do jogi EVA wspiera na przykład zachowanie stabilnej, poprawnej pozycji. W staniu na głowie możesz umieścić ją między stopami lub kolanami, a podczas stania na przedramionach między dłońmi, aby uniemożliwić ich zbliżanie się do siebie. Zadanie ustabilizowania asany skutecznie spełnia także pasek do jogi Yoga Loop w kształcie ósemki. Jeśli założysz go na ramiona w staniu na przedramionach, łatwiej utrzymasz je w niezmienionej pozycji przez całą asanę.

Poza tymi drobnymi pomocami osoby chcące opanować inwersje chętnie wykorzystują krzesło do stania na barkach. Taka modyfikacja stania na głowie przynosi podobne korzyści, ale bardziej relaksuje i chroni odcinek szyjny kręgosłupa.

W YogaBazar znajdziesz wszystkie te akcesoria w wysokiej jakości od renomowanych marek. Zapewnią Ci bezpieczeństwo i ułatwią osiągnięcie wymarzonej pozycji – królowej wszystkich asan. Powodzenia!

Źródła:

• https://www.healthline.com/health/how-to-do-a-headstand-safely#benefits