Pozycja Lotosu (Padmasana) [Joga]

2024-07-18

Pozycja Kwiatu Lotosu, czyli Padmasana, to jedna z najbardziej rozpoznawalnych asan w jodze. Jest symbolem duchowej czystości i harmonii, co czyni ją doskonałym narzędziem do medytacji. Chociaż wygląda na prostą, może sprawiać trudności początkującym. Kluczem do jej opanowania jest stopniowe otwieranie bioder oraz regularne praktykowanie przygotowujących asan. W prawidłowo wykonanej Padmasanie kręgosłup jest wyprostowany, a oddech głęboki i spokojny, co pomaga osiągnąć wewnętrzne wyciszenie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o Padmasanie, zapraszamy do lektury.

Pozycja Lotosu - charakterystyka

Nazwa “Padmasana” pochodzi od sanskryckich słów "padma", co oznacza "lotos", oraz "asana", co oznacza "pozycja". Jest to asana przeznaczona głównie do medytacji, ale jej wykonanie przynosi również wiele korzyści fizycznych. Padmasana należy do typu pozycji: siedzące, medytacyjne i pranajama. Kosha: Annamaya Kosha oraz Anandamaya Kosha.

Pozycja Lotosu pomaga w odblokowywaniu i równoważeniu czakr, szczególnie czakry korony (Sahasrara), czakry trzeciego oka (Ajna), czakry sakralnej (Swadhisthana) oraz czakry korzenia (Muladhara). Zajmuje centralne miejsce w praktykach medytacyjnych ze względu na swoją stabilność i wygodę.

Zaleca się, aby początkujący utrzymywali tę pozycję przez 30-60 sekund, a wraz z praktyką można ten czas stopniowo wydłużać. Ważne jest, aby w trakcie trwania w Padmasanie utrzymywać prosty kręgosłup, głębokie i równomierne oddechy oraz skupienie umysłu.

Jak wygląda pozycja Lotosu?

Padmasana to klasyczna pozycja siedząca, w której obie stopy są umieszczone na przeciwległych udach. Aby wejść w tę pozycję, należy usiąść na podłodze z wyprostowanymi nogami, a następnie zgiąć jedną nogę w kolanie, chwycić za stopę i ułożyć ją na wierzchu przeciwległego uda. To samo robimy z drugą nogą, pamiętając, aby kolana były jak najbliżej siebie i płasko na podłodze. Kręgosłup powinien być wyprostowany, a dłonie mają spoczywać swobodnie na kolanach, złożone w mudrę z kciukiem i palcem wskazującym złożonymi w kółko.

Padmasana jest znana z głębokiego, przeponowego oddechu, który intensywnie dotlenia organizm. Ta pozycja sprzyja relaksacji i wyciszeniu, co czyni ją idealną do medytacji. Angażuje głównie biodra, uda, kolana oraz kręgosłup, dlatego ważne jest, aby przed jej wykonaniem odpowiednio rozgrzać te partie ciała.

Pozycja Lotosu jest symbolem czystości i duchowego przebudzenia, nawiązującym do kwiatu lotosu, który unosi się na wodzie mimo przeciwności. W kulturze jogi jest to pozycja, która łączy ciało i umysł, promując wewnętrzną harmonię i spokój.

Jak wykonać pozycję lotosu krok po kroku?

Wiesz już jak wygląda pozycja Lotosu, ale jak ją dokładnie wykonać? Oto instrukcja jak wykonać Pozycję Lotosu krok po kroku:

Usiądź w Siadzie Prostym: Zacznij od siadu na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu. Plecy powinny być wyprostowane, a ręce ułożone luźno na kolanach. Jest to tzw. Pozycja Dandasana, która stabilizuje ciało i przygotowuje je do Padmasany.
Zegnij prawe kolano: Delikatnie zegnij prawe kolano, używając dłoni, aby unieść prawą nogę i powoli skręć ją do wewnątrz. Umieść prawą stopę wygodnie na lewym udzie, tak, aby pięta znajdowała się blisko brzucha.
Zegnij lewe kolano: Kiedy prawa noga jest już wygodnie ułożona, powtórz to samo z lewą nogą. Delikatnie ugnij lewe kolano ręką, powoli unieś lewą nogę i skręć ją do wewnątrz, umieszczając lewą stopę na prawym udzie. Lewa pięta powinna również znajdować się blisko brzucha.
Wyprostuj plecy: Zachowaj prostą linię kręgosłupa, utrzymując plecy wyprostowane. Dłonie powinny być ułożone swobodnie na kolanach wnętrzem do góry, tworząc mudrę, gdzie kciuk i palec środkowy są złożone w kółko.
Zamknij oczy i oddychaj: Zamknij oczy, aby zwiększyć koncentrację i zrelaksować się. Skup się na głębokim, przeponowym oddechu. Wdech i wydech powinny być spokojne i wyciszające, co pomoże w medytacji i głębokim relaksie.
Wyjdź z pozycji: Aby opuścić pozycję, delikatnie wyprostuj nogi i powróć do Siadu Prostego. Pamiętaj, aby wykonywać ruchy powoli i ostrożnie, unikając nagłych ruchów, które mogłyby prowadzić do kontuzji.

Przeciwwskazania do wykonania asany

Jak każda aktywność fizyczna, również pozycja Lotosu ma pewne przeciwwskazania do jej wykonania. Oto one:

Urazy i operacje: Osoby z chronicznymi problemami z kolanami, kostkami, niestabilnością kości krzyżowej lub dolną częścią pleców powinny unikać tej pozycji. Może to powodować dyskomfort, skurcze i skręcenia. Osoby cierpiące na rwę kulszową oraz inne dolegliwości krzyżowe nie powinny ćwiczyć Pozycji Lotosu, ponieważ może to prowadzić do bólu uciśniętego nerwu kręgowego w dolnej części pleców.
Brak połączenia ciało-oddech: Dla każdej pozycji jogi niezwykle istotne jest ustanowienie połączenia z ciałem i oddechem. W przeciwnym razie praktyka traci swoje podstawowe znaczenie. Podczas wykonywania Pozycji Lotosu należy upewnić się, że ciało jest stabilne i wygodne w postawie, a uwaga skupiona na oddychaniu. Początkujący, którzy nie cierpią na żadne dolegliwości, mogą oprzeć się o ścianę za nimi i skorzystać z podpórek, takich jak koc lub poduszka, dla lepszego podparcia okolicy miednicy.

Jeśli masz wątpliwości, czy oraz jak możesz wykonać Pozycję Lotosu, skonsultuj się z Twoim lekarzem.

Korzyści wynikające z Pozycji Lotosu

Wiemy już jakie są przeciwwskazania do Padmasany, ale jakie korzyści z niej wynikają? Wśród pozytywnych skutków tej asany możemy wymienić:

Relaksacja ciała i umysłu: Pozycja Lotosu sprzyja głębokiemu relaksowi całego organizmu, pomaga uspokoić umysł oraz zredukować stres i napięcie.
Poprawa koncentracji: Regularne praktykowanie Padmasany poprawia zdolność koncentracji i ułatwia skupienie, co jest szczególnie korzystne podczas medytacji.
Wzmacnianie kręgosłupa: Pozycja pomaga utrzymać kręgosłup w wyprostowanej pozycji, co sprzyja wzmocnieniu mięśni pleców i poprawie postawy.
Rozciąganie mięśni nóg: Padmasana intensywnie rozciąga mięśnie ud, kolan i kostek, co zwiększa ich elastyczność i pomaga w utrzymaniu zdrowych stawów.
Odprężenie: Pozycja Lotosu sprzyja odprężeniu mięśni bioder i pośladków, co jest szczególnie korzystne dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
Dotlenienie organizmu: Głębokie, przeponowe oddychanie podczas wykonywania tej asany zwiększa dotlenienie organizmu, poprawiając krążenie i ogólną wydolność fizyczną.
Poprawa pracy układu trawiennego: Regularne praktykowanie Padmasany może pomóc w poprawie trawienia, redukując dolegliwości żołądkowe i wspierając zdrowie jelit.
Łagodzenie objawów rwy kulszowej: Pozycja Lotosu może być korzystna dla osób cierpiących na rwę kulszową, pomagając w łagodzeniu bólu i napięcia w dolnej części pleców.
Przygotowanie do porodu: Padmasana jest często polecana kobietom w ciąży, ponieważ pomaga w przygotowaniu mięśni miednicy do porodu.
Równowaga energetyczna: Padmasana pomaga w zrównoważeniu energii życiowej, co sprzyja harmonii wewnętrznej i duchowemu rozwojowi.

Rady dla początkujących i zaawansowanych

Pozycja Lotosu może być wyzwaniem dla osób początkujących, ale z odpowiednim podejściem i modyfikacjami, każdy może spróbować tej klasycznej asany.

Rady dla początkujących

Przygotowanie ciała: Przed próbą wykonania Padmasany warto dobrze przygotować biodra, uda oraz kolana. Pomocne będą podstawowe pozycje stojące, siady i skręty.
Wsparcie dla kolan: Początkujący mogą podłożyć pod kolana koc lub poduszki, aby zmniejszyć napięcie i zapewnić lepsze wsparcie.
Pozycja pół-lotosu: Zamiast od razu przechodzić do pełnej Padmasany, można zacząć od pozycji pół-lotosu (Ardha Padmasana), gdzie jedna stopa spoczywa na udzie, a druga na podłodze.
Stopniowe zwiększanie czasu: Na początku utrzymuj pozycję przez krótki czas, stopniowo wydłużając go w miarę zwiększania elastyczności i komfortu.
Używanie podpórek: Możesz usiąść na poduszce lub złożonym kocu, aby podnieść biodra i ułatwić utrzymanie wyprostowanej postawy.

Rady dla zaawansowanych

Pełna Padmasana: Jeśli czujesz się komfortowo w pozycji pół-lotosu, spróbuj pełnej Padmasany, umieszczając obie stopy na przeciwnych udach.
Medytacja i pranajama: Zaawansowani jogini mogą korzystać z Padmasany do praktyk medytacyjnych i technik oddechowych, takich jak pranajama, aby zwiększyć koncentrację i wewnętrzny spokój.
Dodatkowe warianty: Spróbuj zaawansowanych wariantów Pozycji Lotosu, takich jak Baddha Padmasana (Pozycja Związana) lub Urdhva Padmasana (Pozycja Lotosu w Górę), aby wzmocnić i rozciągnąć ciało.
Integracja z innymi asanami: Wykorzystuj Padmasanę jako pozycję wyjściową do innych asan, takich jak Matsyasana (Pozycja Ryby) czy Sirsasana (Stanie na Głowie), aby zwiększyć elastyczność i siłę.
Praca nad otwieraniem bioder: Kontynuuj praktykę asan otwierających biodra, aby utrzymać i zwiększać elastyczność, co ułatwi dłuższe i bardziej komfortowe utrzymanie Padmasany.

Modyfikacje Pozycji Kwiatu Lotosu

Modyfikacje pozycji lotosu mogą być przydatne zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych joginów, aby ułatwić wykonanie asany lub zwiększyć jej wyzwanie. Oto kilka modyfikacji, które mogą pomóc:

Pozycja Lotosu na jednej nodze: Można zacząć siedzieć w Pozycji Lotosu na jednej nodze (Ardha Padmasana) i po wielokrotnych ćwiczeniach przejść do pełnej Pozycji Lotosu (Padmasana).
Blokady pod kolanami: Nacisk na kostki może być bolesny bez praktyki. Można uzyskać wsparcie, umieszczając klocki pod kolanami, utrzymując kolano uniesione, aby podeprzeć kostkę.
Miękka powierzchnia: Można zacząć ćwiczyć na materacu lub sofie, aby zapewnić wsparcie kręgosłupowi i nogom, aż staną się elastyczne.

Oddech a Pozycja Kwiatu Lotosu

Oddech w jodze to jeden z najważniejszych elementów. Poniżej znajdziesz konfigurację oddechów w Pozycji Lotosu:

Pozycja wyjściowa: Usiądź w pozycji pół-lotosu, z jedną nogą zgiętą w kolanie, a stopą ułożoną na wierzchu przeciwległego uda. Weź kilka głębokich oddechów, aby się zrelaksować.
Wejście w pełny lotos: Na wdechu chwyć za stopę przeciwległej nogi i ułóż ją na przeciwnym udzie. Na wydechu delikatnie opuść kolana na podłogę.
Wyrównanie ciała: Na wdechu wyprostuj plecy, otwierając klatkę piersiową. Wydech powinien być powolny i spokojny, aby zrelaksować mięśnie.
Ułożenie rąk: Na kolejnym wdechu ułóż dłonie na kolanach wnętrzem do góry, złączając kciuk i palec środkowy w mudrę. Na wydechu zamknij oczy i skup się na równym oddechu.
Medytacja i oddychanie: Kontynuuj głębokie oddychanie, koncentrując się na równomiernym wdechu i wydechu. Ta technika pomaga w uspokojeniu umysłu i głębszym wejściu w stan medytacji.

Pozycje przygotowawcze do wykonania Pozycji Lotosu

Padmasana wymaga odpowiedniego przygotowania ciała, zwłaszcza bioder, ud oraz kolan. Aby uniknąć kontuzji i zapewnić wygodę podczas praktyki, warto wykonać kilka pozycji przygotowawczych. Oto sekwencja pozycji, które pomogą przygotować ciało do Padmasany:

Baddha Konasana (Pozycja Związanego Kąta): Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Zegnij kolana, złącz stopy razem i przyciągnij je jak najbliżej miednicy. Trzymaj stopy dłońmi i delikatnie dociskaj kolana w kierunku podłogi. Ta pozycja pomaga otworzyć biodra i rozciągnąć wewnętrzne uda.
Upavistha Konasana (Pozycja Siedząca z Szeroko Rozstawionymi Nogami): Usiądź na macie i rozstaw nogi jak najszerzej. Wyprostuj kręgosłup, a następnie pochyl się do przodu, sięgając rękami w kierunku stóp. Pozycja ta rozciąga wewnętrzne uda oraz mięśnie dolnej części pleców.
Janu Sirsasana (Skłon do Przodu z Jednym Kolanem Zgiętym): Usiądź z wyprostowanymi nogami, zegnij jedno kolano i przyciągnij stopę do wewnętrznej strony uda drugiej nogi. Wyprostuj kręgosłup, a następnie pochyl się do przodu, sięgając rękami w kierunku stopy wyprostowanej nogi. Ta pozycja rozciąga biodra, uda oraz kręgosłup.
Ardha Matsyendrasana (Półskręt Kręgosłupa): Usiądź z wyprostowanymi nogami, zegnij jedno kolano i umieść stopę po zewnętrznej stronie uda drugiej nogi. Obróć tułów w stronę zgiętej nogi, umieszczając przeciwległy łokieć na kolanie. Ta pozycja pomaga w rozciągnięciu bioder i poprawia elastyczność kręgosłupa.
Virasana (Pozycja Bohatera): Uklęknij na macie, a następnie usiądź między piętami, tak, aby pośladki spoczywały na podłodze. Ta pozycja pomaga w rozciągnięciu mięśni ud i kolan, przygotowując je do Padmasany.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi, koniecznie sprawdź naszego bloga, w którym znajdziesz wpisy takie jak: Aerial joga, czyli joga na szarfach, czy Czakry- kompletny przewodnik. Zapraszamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu internetowego z akcesoriami do jogi, gdzie znajdziesz najwyższej jakości produkty w super cenach.