Czy można ćwiczyć jogę w ciąży?

Joga w ciąży – czy jest bezpieczna?

Joga dla kobiet w ciąży jest wskazana, o ile ciąża nie jest zagrożona, a Ty czujesz się na siłach, by ćwiczyć. Nie każda przyszła mama powinna jednak praktykować ją od samego początku. W pierwszym trymestrze, kiedy u płodu rozwija się układ nerwowy i występuje duże zagrożenie poronienia, bardzo ostrożnych, uważnych ćwiczeń w ciąży w domu mogą próbować jedynie doświadczone joginki. Natomiast w przypadku pozostałych kobiet najbezpieczniej jest rozpocząć praktykę w drugim trymestrze i w miarę możliwości kontynuować ją aż do porodu. Jako że joga prenatalna opiera się na spokojnych, relaksujących pozycjach oraz łagodnych przejściach między asanami, nie stwarza na tym etapie niebezpieczeństwa ani dla rozwijającego się płodu ani dla kobiety. Co więcej, dostarcza wielu korzyści zdrowotnych.

Badania (1) dowiodły, że bezpiecznie wykonywana joga w ciąży może być szczególnie skuteczna w rozwiązywaniu zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych problemów związanych z ciążą. Na poziomie psychicznym regularna praktyka zmniejsza stres i niepokój przed porodem i macierzyństwem. Poprawia sen. Zwiększa świadomość ciała i uczy uważności na zachodzące w nim zmiany. Buduje wreszcie emocjonalny kontakt z dzieckiem.

Jeśli natomiast chodzi o ciało, gimnastyka dla ciężarnych zwiększa siłę i elastyczność mięśni, które są angażowane, by wydać dziecko na świat. Zmniejsza ból w dole pleców spowodowany obciążeniem. Łagodzi nudności, ból głowy i duszności. Redukuje też ryzyko przedwczesnego porodu, cesarskiego cięcia, a nawet śmierci płodu. A gdy poród już się znacznie, sprawia, że trwa on krócej, powoduje mniejszy dyskomfort i mniej intensywne dolegliwości bólowe (2).

Czy wiesz jednak, że regularnie praktykując jogę dla kobiet w ciąży, masz szansę pomóc nie tylko sobie, ale też Twojemu rozwijającemu się maluszkowi? Joga dla ciężarnych stymuluje krążenie krwi, co sprawia, że dziecko jest lepiej dotlenione i otrzymuje więcej składników odżywczych. To z kolei przekłada się na jego prawidłową masę urodzeniową (3). W ten sposób jeszcze przed narodzinami skutecznie dbasz o rozwój maleństwa.

Ćwiczenia zakazane w ciąży

Istnieje jednak jeden warunek, aby osiągnąć te efekty – należy dostosować ćwiczenia w ciąży w domu lub na zajęciach do aktualnych możliwości i kategorycznie unikać niewskazanych asan.

Kobietom w ciąży odradza się praktykowanie hot jogi i odmian dynamicznych. Gimnastyka dla ciężarnych wyklucza też ćwiczenia wymagające ściskania pachwin i brzucha oraz napinania jego mięśni. Z tego powodu za ćwiczenia zakazane w ciąży uznaje się pozycje w leżeniu na brzuchu, silne zgięcia i intensywne skręty, a także ćwiczenia oddechowe, które powodują napięcie w jamie brzusznej (bhastrika, kumbaka czy kapalabhati). Staraj się też nie wykonywać pozycji ze złączonymi nogami, tylko rozstaw je przynajmniej na szerokość bioder. Ponadto unikaj skoków w sekwencjach. Możesz zamienić je na wolne, spokojne przejścia lub zrezygnować z wymagających skakania asan. W dodatku, jeśli praktykę rozpoczynasz dopiero w ciąży, naukę pozycji odwróconych pozostaw na czas po porodzie. Z kolei doświadczone joginki powinny zaprzestać wchodzenia w te asany w III trymestrze.

Po trzecim miesiącu może być Ci ciężko wykonywać pozycje stojące ze względu na przesunięcie środka ciężkości. Nie musisz z nich rezygnować całkowicie, ale wprowadź wtedy ich modyfikacje, podpierając się ściany albo krzesła. Odpuść sobie natomiast ćwiczenia balansowe i obciążające kręgosłup.

W trakcie praktyki jogi prenatalnej uważnie obserwuj swoje ciało. Fakt, że dane asany są uznawane za bezpieczne, nie musi oznaczać, że wszystkie będą służyć Tobie. Dlatego w razie wystąpienia bólu lub innych dolegliwości zrezygnuj z ich wykonywania. Zawsze warto też skonsultować chęć praktyki i jej zakres z lekarzem prowadzącym. Takie pojawiające się w trakcie ciąży schorzenia jak: nadciśnienie tętnicze, krwawienia i plamienia w II i III trymestrze ciąży, zaburzenia pracy tarczycy, cukrzyca ciążowa czy odmiedniczkowe zapalenie nerek mogą okazać się przeciwwskazaniem do ćwiczeń.

Ćwiczenia w ciąży w domu – zalecane asany

Joga prenatalna rośnie na popularności, a wiele szkół organizuje zajęcia dla kobiet w ciąży. Warto się na nie udać, jeśli wcześniej nie miałaś styczności z jogą. Natomiast kobiety z doświadczeniem śmiało mogą korzystać z gotowych materiałów instruktażowych do samodzielnej praktyki w domu. Pomogą Ci złagodzić dolegliwości związane z ciążą i przygotują Cię do porodu.

Naukowcy stale sprawdzają, jakie ćwiczenia może obejmować joga dla ciężarnych. Wyniki badania opublikowanego w 2015 r. potwierdziły bezpieczeństwo aż 26 asan u zdrowych kobiet w trzecim trymestrze. Są to: Sukhasana (siad skrzyżny), Paschimottanasana (rozciąganie do przodu w siadzie), Marjaryasana (pozycja kota), Bitlasana (pozycja krowy), Tadasana (pozycja góry), Virabhadrasana I, II i III (wojownik I, II i III), Uttanasana (rozciąganie w skłonie do przodu), Utkatasana (pozycja krzesła), Utthita Parsvakonasana (pozycja rozpostartego kąta), Utthita Trikonasana (pozycja trójkąta), Vrksasana (pozycja drzewa), Malasana (pozycja girlandy), Garudasana (pozycja orła), Urdhva Hastasana (pozycja z rękami uniesionymi do góry), Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca), Baddha Konasana (pozycja spętanego kąta), Virasana (pozycja bohatera), Ustrasana (pozycja wielbłąda), Viparita Karani (pozycja nóg uniesionych na ścianie), Ardha Matsyendrasana (półpozycja skrętu mędrca). Na liście znalazły się nawet asany uznawane dotąd za niewskazane, to jest: Adho Mukha Svanasana (pies z głową w dół), Balasana (pozycja dziecka), Ananda Balasana (pozycja szczęśliwego dziecka), Savasana (pozycja nieboszczyka (4)).

Warto je wykonywać z użyciem pomocy, aby dostosować wymagania pozycji do własnych potrzeb. Poniżej znajdziesz kilka propozycji łagodnych ćwiczeń w ciąży w domu.

Joga dla ciężarnych – ćwiczenia na ból pachwin w ciąży i dobre samopoczucie

Fizjologiczne rozluźnianie się więzadeł miednicy i jej nadmierne obciążenie często powodują u kobiet w ciąży ból pachwin. Jeśli nie towarzyszy temu ból brzucha, nudności, gorączka czy wymioty, możesz sobie pomóc łagodnymi asanami. Wypróbuj te przykładowe ćwiczenia na ból pachwin w ciąży. Rozciągną i otworzą pachwiny, zmniejszając uczucie dyskomfortu.

• Praktykę jogi w ciąży zacznij w pozycji dziecka. Nogi rozstaw szerzej niż biodra, aby swobodnie zmieścić brzuch pomiędzy nimi.
• Po kilku oddechach przejdź do klęku podpartego. Możesz wykonać kilka powtórzeń krowy i kota.
• Następnie wykonaj pozycję gołębia, przenosząc nogę na przód maty i ustawiając łydkę równolegle do jej krawędzi lub kierując stopę bliżej biodra (w zależności od Twoich możliwości). Możesz podeprzeć się na dłoniach lub przedramionach, uważając, aby nie uciskać brzucha. Po kilku głębokich oddechach powtórz pozycję na drugę stronę.
• Z klęku podpartego przejdź do malasany. Dla ułatwienia oprzyj pośladki na bolsterze.
• Teraz usiądź i wejdź do pozycji Upavistha konasana z szeroko rozszerzonymi nogami. Możesz podeprzeć pośladki na bolsterze lub oprzeć się na nim, wykonując delikatny skłon. Ta pozycja nie tylko rozciąga pachwiny, ale jest też dobrym sposobem na to, jak odciążyć szyjkę macicy.
• Zbliż do siebie nogi, delikatnie rozmasuj uda i wejdź do pozycji spętanego kąta.
• Następnie delikatnie się połóż i wykonaj pozycję szczęśliwego dziecka.
• Zakończ relaksacją w pozycji śpiącej bogini.

A może po prostu potrzebujesz chwili dla siebie, aby się rozluźnić i nabrać sił na dalszą część dnia? Ta łagodna sekwencja jogi dla ciężarnych Cię zrelaksuje, otworzy biodra i klatkę piersiową oraz doda energii.

• Zacznij od pozycji Paschimottanasana – wyciągnij lewą nogę wyprostowaną do przodu, a prawą zegnij, kierując stopę do wnętrza uda. Wyprostuj kręgosłup i wykonaj delikatny skłon.
• Następnie unieś zgiętą nogę, przesuń prawą stopę na wysokość prawego biodra, aby kolano było skierowane pionowo do góry. Oprzyj się na lewej dłoni za sobą, a prawą rękę zegnij i oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę prawego kolana. Wykonaj delikatny skręt, nie napinając nadmierne brzucha.
• Teraz przejdź na kilka oddechów do pozycji dziecka.
• Podnieś się i usiądź na piętach z rozszerzonymi udami. Dla wygody możesz położyć między nimi poduszkę. Wykonaj pozycję krowiej mordki.
• Następnie przejdź do pozycji wielbłąda i po kilku oddechach wróć do siadu japońskiego.
• Możesz zakończyć praktykę jogi prenatalnej krótkim ćwiczeniem oddechowym.

Joga po porodzie – jak ćwiczyć i czego unikać?

Twoje ciało dużej uważności będzie potrzebowało również po porodzie, aby wrócić do formy. Niektóre kobiety są gotowe do kontynuowania praktyki już kilka dni po urodzeniu dziecka. Inne potrzebują na to kilku tygodni albo miesięcy, zwłaszcza jeśli poród odbył się przez cesarskie cięcie. Generalnie za optymalny okres na rozpoczęcie ćwiczeń po porodzie naturalnym uznaje się 3 miesiące od narodzin dziecka. Mimo to, chcąc spróbować jogi po porodzie, skonsultuj się z lekarzem i wsłuchaj w swoje ciało.

Gdy poczujesz się na siłach, zacznij od łagodnych, relaksujących sesji połączonych z ćwiczeniami oddechowymi. Możesz bezpiecznie wykonywać pozycje leżące na plecach (np. ryby, nieboszczyka), siedzące, a także łagodne wygięcia krowy i kota oraz pozycje dziecka i góry. Unikaj natomiast intensywnych wygięć i skrętów, pozycji równoważnych na jednej nodze, balansów na rękach i wszystkich asan, które teraz lub wcześniej sprawiały Ci trudność.

Joga po porodzie regeneruje organizm, wzmacnia dno miednicy, a nawet wspiera produkcję mleka i chroni przed depresją poporodową. Jest też doskonałym sposobem na relaks - łagodzi lęk i nerwowość oraz rozluźnia napięcie mięśniowe (5).

Przygotuj się do porodu z Yoga Bazar – sprawdź pomocne akcesoria do jogi w ciąży

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat praktyki jogi dla kobiet w ciąży i po porodzie? Zajrzyj do książki Joga doskonała dla kobiet, w której Gita S. Iyengar radzi, jak dostosować ćwiczenia do ciąży i połogu. W Yoga Bazar znajdziesz ten praktyczny podręcznik, a także niezbędne akcesoria, które pomogą Ci modyfikować asany tak, aby były maksymalnie komfortowe i zgodne z Twoimi potrzebami.

Przede wszystkim pomocna okaże się gruba mata do jogi zapewniająca amortyzację w leżeniu, siadzie i klęku podpartym. Poza tym warto sięgać po wałki do jogi. Posłużą jako podparcie dla pośladków lub do oparcia się w skłonach.

Jeśli w czasie ciąży doskwiera Ci stres i niepokój, postaraj się szczególnie zadbać o wyciszające warunki w czasie praktyki. Dobrym pomysłem okażą się np. naturalne olejki eteryczne, które po podgrzaniu uwalniają odprężający zmysły zapach. Z kolei na bóle głowy i bezsenność warto zastosować woreczek relaksacyjny na oczy zmniejszający napięcia w tym rejonie twarzy. Z takim ekwipunkiem bezpieczniej i wygodniej będziesz ćwiczyć jogę w ciąży, a tym samym lepiej przygotujesz się do porodu i szybciej wrócisz do formy po urodzeniu.

Źródła:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118705/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424788/
3. https://bmcpregnancychildbirth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12884-021-03794-6
4. https://www.health.harvard.edu/blog/yoga-in-pregnancy-many-poses-are-safer-than-once-thought-201512298898
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26551176/
5. https://www.healthline.com/health/pregnancy/postnatal-yoga#benefits
   https://www.webmd.com/baby/benefits-postpartum-yoga