Joga na Nadgarstki [Wszystko co musisz wiedzieć!]

W obecnych czasach bardzo często używamy telefonu, laptopa, komputera. Nasze dłonie i nadgarstki stają się przez to bardzo napięte, a co za tym idzie, zaczynamy odczuwać dyskomfort i ból. W dzisiejszym wpisie doradzimy Ci jak wzmocnić i uelastycznić nadgarstki oraz jak uniknąć wystąpienia dolegliwości związanych z nadgarstkami poprzez praktykowanie jogi.

Najczęściej występujące choroby nadgarstków

Z powodu stylu naszego życia choroby nadgarstków to obecnie coraz częstszy problem. Do najczęściej występujących schorzeń nadgarstków należą:

• Zespół cieśni nadgarstka – zwana chorobą pracowników biurowych. Spowodowana jest specyficznym ułożeniem rąk podczas pisania na komputerze, co powoduje obciążenie nadgarstków.
• Uszkodzenia i złamania kości nadgarstka – najczęściej jest to złamanie kości łódeczkowatej, ponieważ przechodzi ona przez oba szeregi nadgarstka, a to sprawia, że jest ona szczególnie narażona na urazy. Urazy te zazwyczaj powstają w wyniku upadku lub występują u osób starszych cierpiących na osteoporozę. Warto także pamiętać, że raz złamana kość, jest w przyszłości bardziej narażona na kolejną kontuzję.
• Zespół kanału łokciowego – związany jest z uciskiem nerwu łokciowego w obrębie nadgarstka. Najczęściej spowodowany jest zmianami chorobowymi (np. tłuszczakiem).

Wiemy już na jakie choroby są narażone nasze nadgarstki. Czas dowiedzieć się, jak je wzmocnić, aby tego uniknąć. 

Choroby nadgarstków – jak ich uniknąć?

Przede wszystkim należy wzmocnić mięśnie zginaczy przedramion poprzez wykonywanie ćwiczeń, które polegają na dźwiganiu niewielkich ciężarów. Ważne jest, aby ręce położyć na twardej powierzchni (tu przydadzą się dobre maty do jogi) oraz by zgięcia nadgarstków utworzyły kąt prosty, a palce były równomiernie rozłożone.

Drugim sposobem na zapobiegnięcie problemu jest regularne wykonywanie ćwiczeń na wzmocnienie nadgarstków oraz dobranie odpowiednich asan, żeby uelastycznić nadgarstki.

Jak wzmocnić i uelastycznić nadgarstki?

Jeśli chcesz dodatkowo wzmocnić nadgarstki i sprawić by były bardziej elastyczne, przed rozpoczęciem asan wykonaj krótką rozgrzewkę.

Podczas rozgrzewki możesz wykonywać m.in.:

• Krążenia dłoni – wyciągnij ręce przed siebie i wykonaj kilkakrotnie okręgi dłońmi w zakresie ruchu nadgarstków na zewnątrz, a następnie do środka. Możesz także wykonać to samo ćwiczenie łącząc dłonie grzbietami.
• Wykonywanie ćwiczeń w klęku podpartym - w klęku podpartym ustaw nadgarstki nad barki, rozstaw palce na tyle szeroko, aby ciężar ciała rozłożył się równo na dłoniach, a następnie podczas wdechu przenieś ciężar ciała do przodu (ręce muszą być proste w łokciach, a nadgarstki dociśnięte do podłoża), a na wydechu przenieś tułów do tyłu. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, a następnie zmień pozycję dłoni tak, aby palce były ułożone w stronę ciała, a kciuki na zewnątrz i znów wykonaj ruch kołyszący kilka razy.
• Dociskanie dłoni - ułóż dłonie jak do modlitwy i mocno dociskaj do siebie, przytrzymaj tą pozycję przez kilka oddechów. Następnie ułóż ponownie dłonie jak do modlitwy, ale prawą dłoń przekręć palcami do dołu, a nadgarstkiem do góry. Na tak ułożone dłonie zacznij wywierać nacisk i przytrzymaj ponownie przez kilka oddechów, zrób to samo odwracając lewą dłoń.

Asany wzmacniające nadgarstki

• Kumbhakasana – pozycja deski. W tej pozycji pamiętaj, aby ciało znajdowało się w jednej linii. Mięśnie brzucha były cały czas napięte. Barki znajdowały się nad nadgarstkami, a pośladki były ściągnięte razem.

• Urdhva Mukha Svanasana – pies z głową w górę. Przy tej asanie zwróć uwagę, czy klatka piersiowa jest otwarta, a barki znajdują się daleko od uszu. Kolana trzymaj nad podłogą, łopatki ściągnij razem.

• Adho Mukha Svanasana – pies z głową w dół. Wykonując tą pozycję pamiętaj, że pięty nie muszą przylegać do podłogi! Skup się także na tym, żeby unieś biodra jak najwyżej, a głowę i tułów opuścić w stronę podłogi.

• Chaturanga Dandasana – pozycja kija podpartego w czterech miejscach. Jest to jedna z najtrudniejszych asan w jodze. Najłatwiej przejść w nią z pozycji deski. Pamiętaj, aby trzymać twarz w stronę podłogi, ramiona mieć ułożone równolegle do podłoża, a pępek przyciśnięty do kręgosłupa. Poza tym ciało trzymaj w jednej linii, a nasady palców stóp dociśnij do maty.

• Bakasana – pozycja żurawia. Ustaw się w pozycji góry i zegnij kolana oraz rozchyl je na boki. Biodra unieś wysoko. Dłonie połóż na macie na szerokość ramion. Następnie przenieś ciężar ciała na ręce (zegnij lekko ramiona) i oprzyj kolana jak najgłębiej w okolicach pachy. Podnieś stopy i staraj się utrzymać równowagę. Zacznij powoli prostować ramiona, unieś tors i stopy wyżej. Gotowe.

• Adho Mukha Vrksasana – stanie na rękach. Asana ta wymaga mocnego skupienia się i umiejętności utrzymania balansu. Potraktuj tą trudną pozycję jak wyzwanie i nie poddawaj się, gdy Ci nie wyjdzie.

Wykonując te ćwiczenia profilaktycznie, wzmocnisz nadgarstki oraz ochronisz je przed kontuzjami i dolegliwościami bólowymi.

Jak wyeliminować ból nadgarstków podczas praktyki jogi?

Zdarza się, że podczas praktykowania jogi odczuwamy ból lub dyskomfort w obrębie nadgarstków. Aby nie pogłębiać problemu powinniśmy wprowadzić kilka modyfikacji do dotychczasowych ćwiczeń. 

Jeśli odczuwasz napięcie w nadgarstkach użyj klocków do ćwiczeń (przeniosą one część ciężaru ciała na nogi). Oprócz tego możesz zamiast dłoni ułożyć na macie pięści. Nie forsuj się i wykonuj ćwiczenia w zakresie swoich możliwości oraz daj czas swoim nadgarstkom na regenerację. Skup się na odciążeniu nadgarstków w niektórych pozycjach, np. podczas pozycji deski ugnij lekko łokcie lub kolana.

Za ból nadgarstków podczas ćwiczeń może być także odpowiedzialne nasze centrum (core). Co to oznacza? Jeśli mamy słabe centrum nasze ciało nadmiernie przenosi ciężar ciała na przód, w tym na nadgarstki. Jeśli zatem zadbamy o wzmocnienie naszego centrum odciążymy przód ciała, a co za tym idzie, zmniejszamy nacisk wywierany na nadgarstki. 

Kolejnym powodem problemu z nadgarstkami przy praktyce mogą być napięcia mięśniowe w obrębie barków. Przekłada się ono na to, jak układamy ręce i nadgarstki na podłożu. Aby temu zapobiec warto popracować nad mobilnością ramion i klatki piersiowej. Mogą w tym pomóc takie pozycje jak np. pozycja ryby, czy krowi pysk.

Pamiętaj, że joga pozwala na dostosowanie asan do swoich możliwości w danym dniu.

Sposoby na uniknięcie bólu podczas praktyki jogi

Większość pozycji możemy zmienić tak, aby nie przeciążyć swojego organizmu oraz uniknąć niepotrzebnego bólu nadgarstków. Warto zastosować kilka zasad jak nie dopuścić do problemów z nadgarstkami podczas praktykowania jogi.

Oto one: 

• Używaj podpórek podczas ćwiczeń – możesz do tego celu użyć bloczków lub krzesła do jogi, dzięki podwyższeniu zredukujesz ciężar ciała i odciążysz ręce i nadgarstki.
• Uginaj kolana – robiąc to również redukujesz ciężar ciała z rąk. Jeśli dalej odczuwasz ból możesz położyć kolana na podłodze, co dużo bardziej zmniejszy nacisk ciężaru ciała na nadgarstki.
  Zmniejsz kąt w asanach – najłatwiejszym sposobem na zmianę kąta w pozycji jest użycie bloczków. Pozwoli to na redukcję bólu, ponieważ zwiększy kąt nacisku na podłoże.
• Dobrze dopasuj powierzchnię do ćwiczeń – aby zminimalizować ból nadgarstków warto pomyśleć o zmianie maty do jogi na cieńszą, ponieważ na grubej macie lub dywanie jest duże prawdopodobieństwo, że twoje nadgarstki zatapiają się w podłożu, a to powoduje dodatkowy nacisk na nie, a w późniejszym czasie ból i dyskomfort.
• Przenoś ciężar ciała – staraj się przenosić ciężar ciała z nadgarstków na inne części ciała podczas wykonywania asan, dzięki temu zmniejszysz nacisk na nadgarstki, który może być odpowiedzialny za ich ból.

Nasze nadgarstki odgrywają kluczową rolę zarówno w życiu codziennym, jak i w jodze. Warto zadbać o wzmocnienie i uelastycznienie ich, aby uniknąć wystąpienia dolegliwości bólowych. Doskonałym sposobem na to jest profilaktyczne praktykowanie jogi na nadgarstki. Zachęcamy także do sprawdzenia oferty naszego sklepu z akcesoriami do jogi, Yoga Bazar.