Joga na Krześle - [Kompletny Przewodnik]

2024-05-28

Jogę można wykonywać wszędzie. Jej pozytywny wpływ na ciało i umysł sprawia, że staje się ona coraz popularniejsza. Joga na krześle to świetne rozwiązanie dla osób pracujących za biurkiem, z ograniczoną mobilnością, czy seniorów. Dowiedz się czym jest joga na krześle, jakie asany wykonywać oraz jakie korzyści płyną z tego typu praktyki jogi, czytając dalej.

Joga na krześle - co to takiego?

Praktykowanie jogi na krześle jest bardzo wygodne, ponieważ możemy je wykonywać w zaciszu domowym. Pomocne w odpowiednim wykonywaniu pozycji mogą okazać się treningi online. Joga na krześle to używanie krzesła dla zachowania równowagi, rozciąganie oraz utrzymywanie asan siedząc na nim. Tego typu praktykę może wykonywać każdy. Od osób zaawansowanych, po osoby starsze i z ograniczoną mobilnością.

Joga na krześle - dla kogo?

Tak, jak pisaliśmy wyżej, joga na krześle jest świetnym treningiem dla każdego. Jednak przede wszystkim jest to doskonała forma utrzymania dobrej kondycji fizycznej dla seniorów, osób z ograniczoną mobilnością lub sprawnością fizyczną oraz tych, którzy pracują za biurkiem, a nie mają czasu na uczęszczanie na zajęcia jogi (tę praktykę można wykonać nawet podczas przerwy w pracy). Joga na krześle wpływa bowiem pozytywnie na krążenie krwi, rozciąga sztywne mięśnie oraz wspiera elastyczność stawów.

Korzyści z praktykowania jogi na krześle

Oprócz wyżej wspomnianych korzyści, joga na krześle ma wiele pozytywnych skutków praktykowania jej. Oto kilka z nich:

Zwiększona elastyczność - poprzez łagodne ćwiczenia na krześle, pomagamy uelastycznić nasze mięśnie i stawy oraz poprawić ogólną mobilność.
Redukcja stresu - nie od dziś wiadomo, że joga świetnie wpływa na niwelowanie stresu. Poprzez panowanie nad oddechem oraz pełne skupienie się na praktyce, uspokajamy się. Dodatkowo joga pomaga uwierzyć w siebie oraz złagodzić objawy nerwicy lękowej, czy depresji.
Zwiększona siła - każde użycie mięśni zwiększa ich siłę. Takie działanie ma także wpływ na lepszą odporność ciała na kontuzje i urazy oraz ułatwia wykonywanie codziennych czynności.
Polepszenie koordynacji ruchowej - joga jest jak taniec. To płynne przechodzenie z jednej asany w drugą. Dzięki temu mamy lepszą koordynację i poczucie położenia ciała w przestrzeni.
Polepszenie jakości snu - dzięki swoim właściwościom, takim jak: zmniejszenie bólu, stresu oraz pozytywne afirmacje, joga poprawia jakość snu. Poza tym regularne wykonywanie ćwiczeń często wiąże się z lepszym snem i tak samo jest z jogą na krześle.
Wspomaganie radzenie sobie z bólem - przez wysiłek fizyczny zwiększamy ilość endorfin w organizmie. Te z kolei działają jak naturalne środki przeciwbólowe.

Joga na krześle dla seniorów

Osoby starsze często starają się unikać aktywności fizycznej w obawie przed upadkiem lub urazem. Niestety takie zachowanie powoduje, że kończyny zaczynają sztywnieć, mięśnie wiotczeć, zakres ruchu maleje, a ciało zaczyna boleć. Tu z pomocą przychodzi joga na krześle, ponieważ jest bezpieczna dla seniorów. Włączenie krzesła, jako pomocy w praktyce jogi niweluje ryzyko upadku, czy zranienia się.

Praktyka jogi na krześle u seniorów niesie za sobą sporo korzyści, takich jak:

rozciągnięcie mięśni,
utrzymywanie kontroli ciśnienia krwi,
poprawa krążenia,
poprawa zakresu ruchów,
poprawa równowagi,
lepsza koordynacja ciała,
zmniejszenie niepokoju i stresu.

Oprócz ogólnych korzyści praktykowania jogi na krześle, może ona również pomóc w leczeniu specyficznych problemów zdrowotnych seniorów, jak np. ból pleców. Nauczyciele jogi mogą przygotować specjalne sekwencje dostosowane do konkretnej osoby oraz jej stanu zdrowia.

Do przykładowych ćwiczeń na krześle dla seniorów należą: pozycja krzesła z rękami na kolanach, pozycja kota na krześle, pozycja krowy na krześle, czy pozycja górska na krześle. Poza tym na krześle można wykonywać zmodyfikowaną wersję całych sekwencji, jak np. powitanie Słońca.

Joga na krześle to idealne rozwiązanie dla osób starszych. Warto o tym pamiętać i dokształcać w tym temacie naszych kochanych seniorów.

Podstawowe pozycje jogi na krześle

Oto kilka asan idealnych do praktyki jogi na krześle:

Pół pozycja Skrętu Mędrca (Ardha Matsyendrasana) - usiądź bokiem. Obróć tułów w prawo, tak, aby skręcić kręgosłup trzymając się oparcia krzesła. Powtórz pozycję w drugą stronę.
Pozycja Kot-Krowa (Bitilasana Marjaryasana) - wygnij kręgosłup oraz przesuń ramiona w dół i tył, łopatki oprzyj na plecach. Następnie zaokrąglij kręgosłup, brodę zbliż do klatki piersiowej, jednocześnie wciskając barki i wysuń głowę do przodu.

Pozycja Orła (Garudasana) - skrzyżuj przeciwległe do siebie udo nad uchem (np. lewe udo nad prawym uchem). Jeśli potrafisz to owiń stopę dookoła drugiej łydki. Przeciwległe ramie ( w tym wypadku prawe) skrzyżuj nad (lewym) łokciem. Zegnij łokcie i zbliż do siebie dłonie. Podnieś łokcie, tak, aby odsunąć je od uszu.
Pozycja Góry (Parvatasana) - spleć palce przed sobą, dłonie skieruj na zewnątrz i mocno wyciągnij ręce, a następnie podnieś je nad głowę skierowane ku górze i patrz przed siebie. Rozluźnij się trzymając pozycje. Jeśli chcesz ją zakończyć to obróć dłonie do wewnątrz i odłóż je na uda.
Pozycja Nieboszczyka (Savasana) - pozycja, która najczęściej kończy praktykę jogi. Usiądź, zamknij oczy, ręce złóż na kolanach i skup się na swoim oddechu.

Jest wiele asan, które dobrze sprawdzą się wykonywane na krześle. Pamiętaj, żeby praktykę dopasować do swoim możliwości, aby uniknąć kontuzji.

Joga na krześle w pracy

Obecnie nasz styl życia wymusza na nas częste przebywanie w pozycji siedzącej. Praca przed komputerem, zajęcia online, czy pomoc dzieciom w pracy domowej. To wszystko powoduje, że zapominamy o podstawowej aktywności fizycznej, którą tak bardzo potrzebuje nasz organizm.

Jeśli nie masz czasu na pełny trening jogi, warto wykorzystać przerwę w obowiązkach do choćby kilkuminutowej praktyki jogi na krześle. Już wykonanie kilku asan wpłynie pozytywnie na elastyczność naszych mięśni i stawów, krążenie oraz umysł. Wśród zalet wykonywania tego typu praktyki regularnie możemy wymienić: lepszą postawę, elastyczność, ostrość umysłu, produktywność, redukcję stresu oraz zwiększenie mobilności naszego ciała.

Ćwiczenia oddechowe w jodze na krześle

Oprócz podstawowych asan, na krześle możemy także wykonywać dodatkowo pozycje oddechowe, takie jak:

Kapalabhati - oddychaj głęboko przez nos jednocześnie rozszerzając klatkę piersiową. Podczas wydechu energicznie napnij mięśnie miednicy i brzucha. Wykonaj kolejny bierny wdech. Powtarzaj pasywne wydechy i aktywne wdechy około trzydziestu razy i na koniec weź pełen wdech, następnie powolny wydech i odpocznij.
Sitali Pranayama - trzymając ręce na kolanach otwórz buzię i zrób rurkę z języka. Wdychaj przez nią głęboko powietrze. Powietrze wydychaj z zamkniętymi ustami.
Dirgha Pranayama - oddychaj przez nos, głęboko, tak, aby rozszerzyć klatkę piersiową i brzuch. Wydech wykonaj na odwrót. Ćwiczenia te wykonuj z małymi odstępami czasu.
Ujjayi Pranayama - powietrze wdychaj głęboko i wolno przez nos jednocześnie zaciskając gardło. Wydech zrób zatykając jedną z dziurek nosa wydając dźwięk podobny do “haa”.

Techniki mindfulness w jodze na krześle

Oto techniki mindfulness, które mogą być stosowane podczas jogi na krześle:

Świadome oddychanie (Mindful Breathing) - skupienie uwagi na oddechu, obserwowanie jego naturalnego rytmu bez zmieniania go. Podczas każdej pozycji jogi na krześle, skoncentruj się na swoim oddechu. Zauważ, jak powietrze wchodzi i wychodzi z twojego ciała, jak się czujesz podczas wdechu i wydechu. Na przykład usiądź wygodnie na krześle, zamknij oczy i po prostu obserwuj swój oddech przez 5 minut.
Skupienie na ciele (Body Scan) - systematyczne kierowanie uwagi na różne części ciała, aby zauważyć i uwolnić napięcia. Wybierz jedną lub dwie pozycje jogi na krześle i skup się na różnych partiach ciała. Na przykład podczas wykonywania pozycji Kot-Krowa, skieruj uwagę na kręgosłup, ramiona, biodra.

Mindfulness w ruchu (Mindful Movement) - świadome wykonywanie ruchów podczas przechodzenia z jednej pozycji w drugą. Podczas wykonywania sekwencji jogi na krześle, skup się na każdym ruchu. Zauważ, jak ciało porusza się, mięśnie pracują i jak zmienia się oddech. Na przykład wykonuj serię prostych ruchów, takich jak podnoszenie i opuszczanie rąk, przy pełnym skupieniu na każdym ruchu i oddechu.
Uważność na chwili obecnej (Present Moment Awareness) - skupienie uwagi na tym, co dzieje się tu i teraz, bez oceniania czy analizowania. Podczas praktyki jogi na krześle, zwracaj uwagę na swoje otoczenie, dźwięki, zapachy, temperaturę powietrza. Na przykład siedząc na krześle, zamknij oczy i przez kilka minut skupiaj się na wszystkich dźwiękach, które słyszysz wokół siebie.
Współczucie dla siebie (Self-Compassion) - traktowanie siebie z życzliwością i zrozumieniem podczas praktyki. Jeśli poczujesz dyskomfort lub trudność w pozycji, zaakceptuj to bez oceniania. Dostosuj pozycję tak, aby była bardziej komfortowa.

Korzyści z integracji mindfulness z praktyką jogi:

głębsze zrozumienie ciała,
redukcja stresu i lęku,
poprawa koncentracji,
zwiększona świadomość emocjonalna,
większa akceptacja i współczucie dla siebie,
lepsza jakość snu.

Integracja mindfulness z praktyką jogi na krześle czyni ją bardziej efektywną i satysfakcjonującą. Dzięki temu praktykujący mogą osiągnąć głębszy poziom relaksacji, lepszą świadomość ciała i umysłu oraz większą satysfakcję z ćwiczeń.

Joga na krześle dla osób z ograniczoną mobilnością

Często osoby z ograniczoną mobilnością zadają sobie pytanie: Jak dostosować ćwiczenia dla nas? Przede wszystkim tego typu osoby powinny zrozumieć swoje ograniczenia oraz ocenić zakres ruchu, siłę mięśni oraz ewentualne dolegliwości bólowe. Ponadto ważne jest, aby skonsultować się z profesjonalistą, np. lekarzem lub fizjoterapeutą. Powinno się to zrobić przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne.

Modyfikacje asan dla osób z różnymi ograniczeniami:

Pozycja Kot-Krowa (Bitilasana-Marjaryasana) - ruchy mogą być delikatniejsze. Jeśli ból w kręgosłupie jest problemem, ogranicz zakres ruchu. Siedząc na krześle, wykonuj łagodne ruchy wyginania i zaokrąglania pleców, jednocześnie koordynując je z oddechem.
Pozycja Góry (Parvatasana) - pozycja dla osób z ograniczoną mobilnością ramion. Uniesienie rąk może być zredukowane do poziomu klatki piersiowej, zamiast wyciągania ich nad głowę. Usiądź prosto na krześle, spleć palce i unieś ręce do komfortowego poziomu, koncentrując się na wyprostowaniu kręgosłupa.
Pozycja Orła (Garudasana) - asana dla osób z ograniczoną mobilnością nóg. Możesz skrzyżować tylko ręce, pomijając nogi. Skrzyżuj prawe ramię nad lewym i jeśli to możliwe, złącz dłonie. Możesz pozostawić nogi nieruchome lub lekko skrzyżować je na poziomie kostek.

Pozycja Gołębia (Eka Pada Rajakapotasana) - pozycja dla osób z problemami z biodrami. Tutaj rozciąganie może być mniejsze i bardziej kontrolowane. Połóż prawą kostkę na lewym udzie, utrzymując kolano w linii z kostką. Jeśli to wygodne, pochyl się lekko do przodu.
Pół pozycja Skrętu Mędrca (Ardha Matsyendrasana) - skręt może być mniej głęboki, z większym naciskiem na delikatność ruchu. Siedząc bokiem na krześle, delikatnie obracaj tułów w stronę oparcia, trzymając się krzesła dla wsparcia.
Pozycja rozciągania w skłonie do przodu (Uttanasana) - skłon może być mniejszy, ręce mogą spoczywać na kolanach zamiast sięgać podłogi. Pochyl się do przodu tak, jak jest to komfortowe, pozwalając głowie opadać w dół, ale nie forsuj ruchu.

Wskazówki dotyczące bezpiecznego wykonywania ćwiczeń:

Słuchanie swojego ciała - jeśli pojawia się ból lub dyskomfort, należy natychmiast przerwać ćwiczenie.
Unikanie forsowania ruchów - nie należy forsować ciała do głębokich rozciągnięć lub pozycji, które powodują dyskomfort.
Używanie podpórek - podpórki, takie jak poduszki, klocki do jogi czy ręczniki, mogą pomóc w zapewnieniu dodatkowego wsparcia i komfortu podczas ćwiczeń.
Utrzymywanie stabilności - krzesło używane do jogi powinno być stabilne i bez kółek, aby uniknąć przesuwania się i zapewnić bezpieczeństwo.
Oddychanie - skupienie na oddychaniu jest kluczowe. Płynny, spokojny oddech pomaga w relaksacji i lepszej kontroli nad ciałem.
Powolne tempo - wszystkie pozycje powinny być wykonywane powoli i z pełną kontrolą, aby uniknąć nagłych ruchów, które mogą prowadzić do kontuzji.
Indywidualizacja ćwiczeń - ćwiczenia powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości i ograniczeń.

Integracja powyższych wskazówek i modyfikacji może pomóc osobom z ograniczoną mobilnością w czerpaniu korzyści z praktykowania jogi na krześle w bezpieczny i efektywny sposób.

Jak zacząć praktykę jogi na krześle w domu?

Jeśli chcesz rozpocząć przygodę z jogą na krześle w domu, zapoznaj się z kilkoma wskazówkami, jak zrobić to poprawnie:

Zacznij od podstaw: Zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych pozycji, naucz się podstawowych asan jogi na krześle. Skup się na właściwej postawie, oddechu i delikatnych ruchach.
Regularność: Ćwicz regularnie, nawet jeśli to tylko kilka minut dziennie. Stała praktyka przynosi lepsze rezultaty niż sporadyczne, długie sesje.
Słuchaj swojego ciała: Bądź świadomy swoich granic. Jeśli jakaś pozycja powoduje ból lub dyskomfort, zmodyfikuj ją lub pomiń.
Oddychanie: Skup się na spokojnym i równomiernym oddychaniu. Płynny oddech pomaga w relaksacji i koncentracji.

Lista niezbędnych akcesoriów do jogi na krześle:

Stabilne krzesło: Powinno być bez kółek, z prostym oparciem i na tyle wysokie, aby stopy mogły swobodnie spoczywać na podłodze.
Mata do jogi: Może być umieszczona pod krzesłem dla dodatkowej przyczepności i komfortu.
Poduszki lub klocki do jogi: Przydatne do podparcia pleców, stóp lub rąk w niektórych pozycjach.
Ręcznik lub pasek do jogi: Może być używany do rozciągania i wsparcia w niektórych pozycjach.
Wygodne ubranie: Strój powinien być wygodny, elastyczny i nie krępujący ruchów. Jeśli chcesz wiedzieć jakie ubrania będą odpowiednie do jogi, sprawdź nasz artykuł - W co się ubrać na jogę?

Jak unikać typowych błędów:

Zła postawa: Upewnij się, że twoje plecy są proste, a ramiona zrelaksowane. Zła postawa może prowadzić do napięcia i bólu.
Nadmierne napięcie: Unikaj nadmiernego napinania mięśni. Zrelaksuj się i oddychaj równomiernie.
Zaniedbywanie oddechu: Skup się na oddechu. Pamiętaj, że oddech jest kluczowy w jodze i pomaga w lepszym zarządzaniu stresem i bólem.
Nieodpowiednie wsparcie: Używaj podpórek, jeśli są potrzebne. Pominięcie wsparcia może prowadzić do kontuzji lub dyskomfortu.

Przestrzeganie powyższych wskazówek pomoże początkującym w bezpiecznym i efektywnym rozpoczęciu praktyki jogi na krześle w domu. Regularne ćwiczenia przyczynią się do poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego, a także zwiększą ogólne samopoczucie.

Jeśli zainteresował Cię temat jogi i chcesz pogłębiać swoją wiedzę, zapraszamy do odwiedzenia naszego bloga o jodze. Oprócz tego zapoznaj się z ofertą naszego sklepu YogaBazar, gdzie znajdziesz wszystkie potrzebne akcesoria do praktykowania jogi na krześle w korzystnych cenach.