Joga i sen – jakie asany i praktyki pomagają w poprawie jakości snu?

2023-03-21

Może wiesz, jak to jest, kiedy natłok myśli i skumulowany stres nie pozwalają zasnąć. Godzinami czekasz na sen albo śpisz krótko, niespokojnie, wybudzasz się w trakcie. Masz dość, bo odbija się to na twojej pracy, relacjach, samopoczuciu. Jednocześnie nie chcesz łykać tabletek lub przestały już na ciebie działać. Sytuacja bez wyjścia? Niekoniecznie! Joga na dobranoc, mudra na bezsenność i joga nidra na sen mogą ci pomóc.

Joga wieczorna – jak wpływa na sen i jak praktykować?

Zacznijmy od jogi na dobry sen. Jeśli będziesz ją praktykował niedługo przed położeniem się spać, pomoże ci rozprawić się z tym, co zwykle utrudnia spokojny wypoczynek w nocy. Może jest tak, że po dniu pełnym wyzwań trudno ci uspokoić umysł. Wracają nierozwiązane sprawy. Na nowo przeżywasz stresujące sytuacje. A zaśnięcia dodatkowo nie ułatwia napięcie w barkach, plecach, nogach.

Joga na sen odsuwa natrętne myśli i zakorzenia w chwili obecnej, bo twoja uwaga jest skupiona tylko na ruchu i połączonym z nim oddechu. To zaś stopniowo wycisza i uwalnia od napięć także całe ciało.

Poziom kortyzolu spada. Wydziela się za to melatonina – hormon, który pomaga w walce z zaburzeniami snu. Czujesz się zrelaksowany, gotowy do spania. To, że joga przed snem jest skuteczna, potwierdziło w jednym z badań 55% joginów. 85% przyznało natomiast, że praktyka koi stres i zdenerwowanie . Przekonasz się, jak zadziała na ciebie?

Poniżej znajdziesz kilka asan, bez których joga wieczorna nie powinna się obejść.

Uttasana (intensywne rozciąganie w głębokim skłonie do przodu) - usuwa sztywność nóg i kręgosłupa, niweluje fizyczne i psychiczne zmęczenie.
Prasarita padottanasana (skłon z szeroko rozstawionymi nogami) - łagodzi napięciowy ból głowy, uspokaja umysł i współczulny układ nerwowy.
Balasana (pozycja dziecka) - redukuje stres, usuwa zmęczenie, rozładowuje napięcia.
Janu sirsasana (pozycja z głową na kolanie) - tonizuje układ nerwowy, usuwa sztywność nóg i kręgosłupa.
Supta badha konasana - otwiera biodra, w których kumuluje się stres, relaksuje.
Savasana (pozycja nieboszczyka) - koi układ nerwowy i sprowadza sen.

Pozwól sobie na to, by twoja joga na dobranoc była spokojna, niedługa, łagodna, trochę leniwa. Zostawaj w pozycjach nieco dłużej. Nie wchodź w pełen zakres ruchu, aby nie powodować napięć. Używaj też pomocy, które odciążą szyję czy odcinek lędźwiowy.

Możesz praktykować w półmroku, włączyć w tle relaksującą muzykę i roztoczyć kojący zapach olejków eterycznych, np. z lawendy. Nie musisz nawet praktykować na macie. Twoją wieczorną praktyką może być joga w łóżku, złożona z asan siedzących i leżących.

Joga nidra na sen – na czym polega?

A może spróbujesz medytacji na sen joga nidra? Jeśli joga na dobry sen nie zrelaksuje cię wystarczająco, dodaj do niej tę praktykę albo potraktuj jako samodzielny relaks. Inaczej nazywana jogą snu powoduje reset układu nerwowego, głęboką regenerację, relaks umysłu. Mówi się, że godzinna praktyka daje ten sam efekt co cztery godziny snu. Możesz więc zastąpić nią drzemkę, aby szyko zrekompensować niedobór snu w nocy.

Gdy świadomie praktykujesz jogę nidrę na sen, wchodzisz w stan pomiędzy jawą a snem. W tym stanie uspokaja się współczulny i przywspółczulny układ nerwowy. Myśli przepływają przez umysł, ale ty nie koncentrujesz się na nich, nie utożsamiasz z nimi. Stajesz się też bardziej świadomy swojego ciała. Lokalizujesz miejsca, w których gromadzą się niechciane emocje, stres, napięcia i uczysz się je rozpuszczać. Ciało i umysł wracają do równowagi, wprowadzając cię w stan lekkości i błogostanu. Dzięki temu szybciej zasypiasz, śpisz głęboko, długo i nieprzerwanie, a sny stają się wyrazistsze.

Jak udaje się osiągnąć lepszą jakość snu? Zacznijmy od tego, że medytacja na sen joga nidra wymaga prowadzenia. Jednak bez obaw – w internecie znajdziesz dziesiątki, również bezpłatnych nagrań, które ukołyszą cię do snu.

Połóż się wygodnie na plecach w savasanie, najlepiej na łóżku, przykryty kocem lub kołdrą, aby móc zasnąć bezpośrednio po praktyce. Tak przygotowany po prostu daj się poprowadzić głosowi nauczyciela.

Joga nidra na sen zwykle zaczyna się od wypowiedzenia intencji. Następnie przenosisz uwagę do wnętrza. Obserwujesz oddech, odczucia w ciele. I, skupiając się na poszczególnych, wskazanych przez prowadzącego częściach ciała, świadomie je rozluźniasz. Teraz, kiedy już czujesz się odprężony, czas na wizualizację.

Nauczyciel pobudzi twoją wyobraźnię i poprzez nią zabierze cię do twojego wnętrza albo miejsc, które sprzyjają relaksowi i pozwalają doświadczyć różnych wrażeń zmysłowych. Na końcu jeszcze raz możesz powtórzyć intencję i łagodnie wrócić do świadomości.

Mudry na sen – czym są i jak je wykonać?

A gdybyś tak spróbował czegoś innego niż joga w łóżku albo joga nidra? A może z chęcią jeszcze bardziej pogłębisz działanie tych praktyk? Wykonaj mudrę na sen – ukoi nerwy i przywróci wewnętrzną równowagę.

Ta starożytna technika indyjska polega na określonym ułożeniu dłoni i palców, czasem wraz z ruchem ramion, łokci i nadgarstków. Może ci się wydawać to niemożliwe. Ale obrazowanie elektrofotoniczne wykazało, że mudry pobudzają przepływ energii w ciele². Badania naukowe dowiodły natomiast, że daje to efekt terapeutyczny, np. w postaci podniesienia odporności³.

Efekty praktyki – w zależności od układu rąk – mogą być różne: od relaksu przez dodanie energii po pozbycie się bólu głowy i uregulowanie pracy różnych narządów. Mudra na bezsenność przynosi błogie odprężenie, koi układ nerwowy i uspokaja umysł, co ułatwia zasypianie.

Jak wykonać mudry na sen? Istnieje kilka technik. By jednak przyniosły korzyści, wykonuj wybrany układ przez co najmniej 20 minut, siedząc w kwiecie lotosu lub innym wygodnym siadzie. Gotowy? No to zaczynamy!

Palec wskazujący i kciuk zetknij opuszkami. Pozostałe trzy palce pozostaw wyprostowane, ale luźne - pomoże ci to uporać się z bezsennością, napięciem emocjonalnym i niepokojem.
Połącz ze sobą czubki palca wskazującego oraz kciuka. Pozostałe palce wyprostuj i ułóż tak, aby stykały się ze sobą bokami. Dłonie niech będą skierowane wnętrzem do siebie i połączone. Trzymaj je przy klatce piersiowej na wysokości czakry serca - pozbędziesz się w ten sposób stresu i szybciej zaśniesz.
Palce: mały serdeczny i środkowy prawej ręki złóż tak, aby ich opuszki dotknęły wnętrza dłoni. Palec wskazujący pozostaw wyprostowany i dociśnij do niego kciuk. Ręce ułóż na wysokości splotu słonecznego tak, aby palec wskazujący był skierowany do przodu - ta mudra na sen pomoże ci się uporać z lękami, obawami, stresem, niepokojem.
Połącz opuszki małych i serdecznych palców. Zawiń do środka dłoni oba kciuki i nałóż na nie palce wskazujące oraz środkowe. Ustaw dłonie w taki sposób, aby małe i serdeczne palce skierowane były do podłogi. Połóż je na brzuchu - to kolejna niezawodna mudra na bezsenność.
Palec serdeczny i kciuk połącz opuszkami i lekko dociśnij. Pozostałe palce zostaw swobodnie wyprostowane - łatwiej uporasz się dzięki temu ze stresem.

Joga przed snem z YogaBazar! Zadbaj z nami o lepszy sen

W praktyce jogi wieczornej i jogi nidry na sen warto sięgać po dodatkowe akcesoria. Pomagają się zrelaksować i czerpać jeszcze więcej korzyści z każdej z tych praktyk. Co ci się przyda?

Mata do praktyki łagodnej zapewni wygodę w statycznych pozycjach i spokojnych przejściach. Na niej nie irytujesz się przed snem brakiem komfortu, czujesz bezpieczenie i stabilnie.
Wałek do jogi, czyli absolutny must-have we wszystkich asanach relaksacyjnych, które dominują w jodze na sen. Możesz wykorzystać to akcesorium do zniwelowania napięć w odcinku lędźwiowym.
Koc do jogi - jeśli praktykujesz jogę przed snem na macie, koc przyda ci się od okrycia podczas długiej savasany. Nie zmarzniesz, a do tego bardziej się uspokoisz pod wpływem ciepła i obciążenia.
Woreczek relaksacyjny na oczy - wypełnione łuską gryki i lawendą akcesorium pomoże ci oderwać się od świata zewnętrznego podczas jogi nidry. Załóż opaskę na oczy, poczuj, jak rozluźnia się twarz, a uwaga przekierowuje do wnętrza.

Warto również sięgnąć po ashwagandhę, czyli żeń-szeń indyjski. Jest to znana od wieków roślina, która redukuje stres i jest znana z właściwości przeciwlękowych. Poprawia również jakość snu oraz jest w stanie zmniejszyć uczucie bycia zmęczonym.

A może masz ochotę zgłębić temat medytacji na sen joga nidra? Garść informacji znajdziesz w książkach: Joga snu i praktyka naturalnego światła albo Joga nidra. Szybki relaks dla zmęczonych kobiet.

W YogaBazar mamy wszystkie te akcesoria. Przyjazne zdrowiu i środowisku. Przetestowane w praktyce. Pochodzące od cenionych w świecie jogi marek. Żeby twoje wieczorne rytuały były jeszcze spokojniejsze, przyjemniejsze i efektywniejsze. Sprawdź naszą pełną ofertę i zadbaj o swój spokojny sen.